Výživa a spánok sú základnou súčasťou života nás všetkých. Podľa psychológa Abrahama Maslowa vytvárajú základňu pre napĺňanie našich ďalších životných potrieb (bezpečia, lásky, uznania a sebarealizácie). Pokiaľ ich nemáme naplnené, nedokážeme tak napĺňať ostatné potreby a postupovať tak na pomyselnej pyramíde smerom nahor. Naplnenie našich potrieb je nevyhnutné na efektívne a plnohodnotné fungovanie a prežívanie v našom živote. Vplyv výživy a spánku na naše duševné zdravie je teda obrovský.
Vyváženosť živín ako základná prevencia
Pre zachovanie rovnováhy a udržiavanie zdravého životného štýlu sa kladie veľký dôraz na vyváženosť živín v našej strave (bielkoviny, tuky, sacharidy, minerálne látky a vitamíny), ktoré sú nevyhnutné pre stavbu a funkciu organizmu. Ich nedostatok môže spôsobovať poruchy funkcií organizmu a príznaky ochorenia. Aj z toho dôvodu je dôležité udržiavať správnu životosprávu pri liečbe mnohých fyzických ale aj psychických ochorení, rovnako ako aj pri prevencii chorôb.
Obzvlášť po pôrode by si mali ženy ustrážiť, aby ich strava nebola iba zdrojom nasýtenia, ale predovšetkým aby obsahovala dôležité vitamíny a minerály. Dostatok vitamínov po pôrode významne vplýva nielen na zdravie mamičky ale aj bábätka. Podieľajú sa najmä na udržaní dobrej fyzickej aj psychickej odolnosti ženy, na tvorbe materského mlieka a niektoré z nich prechádzajú do materského mlieka priamo. Do materského mlieka prechádzajú najmä vitamíny B1, B2, B6, B12, C, A, jód a selén. Množstvo týchto prvkov v strave matky ovplyvňuje teda aj množstvo v materskom mlieku – strave bábätka. Vedeli ste o tom?
Ostatné živiny, ktoré je možné získať zo stravy sú dôležité predovšetkým pre udržanie zdravia ženy. Po tehotenstve, pôrode a v čase dojčenia totiž telo potrebuje ich dostatočný príjem, aby sa zregenerovalo a malo dostatok síl na starostlivosť o bábätko a na tvorbu materského mlieka. Pokiaľ to tak nie je a žena trpí ich nedostatkom, telo si vitamíny začne brať z uložených zásob, čo z dlhodobého hľadiska môže spôsobiť zdravotné problémy.
Dopad výživy a vitamínov na našu dušu
Na internete, v odbornej ale aj populárno-náučnej literatúre sa stretneme s nespočetným množstvom informácií o vplyve výživy a vitamínov na naše fyzické zdravie. O niečo menej pozornosti sa však venuje významu výživy a vitamínov na naše duševné zdravie a prežívanie.
Naše stravovanie má veľmi veľký vplyv aj na našu psychiku.
Strava, ktorú prijímame, ovplyvňuje nielen náš fyzický vzhľad, ale najmä to ako sa cítime. Obzvlášť v období po pôrode dochádza k psychickým zmenám v emocionálnej rovine. Tieto zmeny sa môžu prejavovať zmenami nálad – nálada môže byť spočiatku veľmi euforická a radostná, postupne sa však k týmto pozitívnym pocitom môžu pridať obavy a úzkosť. Takáto prechodná emocionálna labilita v období krátko po pôrode nie je však ničím nezvyčajným, ide o prirodzenú reakciu organizmu na výrazné telesné a hormonálne zmeny. K takýto emocionálnym výkyvom prispieva aj fakt, že po pôrode sa žena musí adaptovať na novú životnú situáciu.
Výživa hrá kľúčovú úlohu vo fungovaní mozgu a tým aj v našom prežívaní. Po pôrode dochádza v organizme ženy k prudkým hormonálnym zmenám, ktoré môžu ovplyvňovať kognitívne funkcie (spracovávanie informácií, pamäť, pozornosť a i.). Správne zvolené potraviny môžu podporiť práve kognitívne funkcie, zlepšiť náladu a zvýšiť celkovú výkonnosť mozgu.
Ako podporiť náš mozog
Náš mozog na svoje správne fungovanie potrebuje živiny, ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, vitamín B, či železo, ktoré sa nachádzajú v potrave. Nedostatok práve týchto živín môže viesť k problémom s pamäťou, sústredením či náladou. Bielkoviny zase priaznivo ovplyvňujú všetky pamäťové procesy. Aminokyseliny, ktoré sú obsiahnuté v bielkovinách, sú základnými stavebnými prvkami, ktoré vytvárajú sieť informácií v našom mozgu. Náš mozog potrebuje bielkoviny predovšetkým na výrobu neurotransmiterov, ktoré zabezpečujú prenos informácií medzi jednotlivými mozgovými bunkami. Kvalitná, čerstvá a pestrá strava dokáže teda zaistiť mozgu dostatočný prísun všetkých potrebných látok a zabezpečiť tak jeho optimálne fungovanie.
Obávané vs. milované sacharidy
Taktiež vplyv hladiny cukru v krvi môže ovplyvniť naše prežívanie a našu náladu. Základným zdrojom energie pre náš organizmus a teda aj naše fungovanie sú sacharidy. Jedlá, ktoré obsahujú vysoký obsah jednoduchých sacharidov, spôsobujú rýchly nárast a pád cukru v krvi, čo môže viesť k náhlym zmenám nálady, úzkosti či podráždeniu. Sladká chuť je totižto niečo, čo pôsobí blahodarne na naše centrum odmeny v mozgu.
Konzumácia jednoduchých sacharidov uvoľňuje veľké množstvo dopamínu do nášho organizmu, ktorý je zároveň jednou z kľúčových látok pre naše centrum odmeny v mozgu. Nenadarmo sa teda hovorí o dopamíne ako o hormóne šťastia. Pre náš mozog je však veľmi dôležitým zdrojom glukóza a jej stabilná hladina v krvi, ktorú zabezpečujú práve komplexné sacharidy.
Aj duša vplýva na telo
Nejedná sa však len o jednosmerný vzťah. To, čo sa odohráva v našom mozgu (pocity šťastia, smútku, únavy či podráždenia), má vplyv na to, čo sa deje v našich črevách a opačne. Prežívanie psychicky náročných situácií, stres, úzkosť, strach, hnev, ale aj fyzické podnety, ako je bolesť, ovplyvňujú fungovanie čriev. V celom tomto procese vzájomnej spolupráce medzi mozgom a trávením zohrávajú mimoriadnu úlohu črevné baktérie. Zdravý črevný mikrobióm môže pozitívne ovplyvňovať celkový zdravotný stav. Taktiež, ak sa staráme o vlastné duševné zdravie, ventilujete negatívnu energiu, dobíjame sa pozitívnou, doprajeme si oddych, odrazí sa to aj na našom trávení.
Práve obdobie po pôrode je často náročné nielen po fyzickej, ale aj psychickej stránke. Táto veľká životná zmena sa odráža v rovnováhe organizmu, ktorá sa často naruší. Práve dostatočný pitný režim, kvalitná výživa môžu byť prvými krokmi k jej obnoveniu.
Bez spánku to nepôjde
Počas spánku sa mozog regeneruje, opravuje poškodené bunky a odstraňuje toxíny, ktoré sa nahromadili počas dňa. Kvalitný spánok je nevyhnutný pre pamäť, učenie a kognitívne funkcie. Nedostatok spánku môže viesť k podráždenosti, úzkosti či depresii. Spánok pomáha regulovať hladiny neurotransmiterov (chemických látok v mozgu), ktoré ovplyvňujú našu náladu a emocionálne prežívanie. Spánok taktiež ovplyvňuje produkciu hormónov, ako sú kortizol (stresový hormón) a melatonín (hormón spánku). Nerovnováha týchto hormónov môže taktiež negatívne ovplyvniť naše prežívanie a zdravie. Práve rozloženie síl s ďalšími ľuďmi v rámci starostlivosti o bábätko dokáže priniesť viac priestoru na oddych a spánok, ktorý sa ničím nahradiť jednoducho nedá. Spánok po pôrode nebude zrejme nikdy ideálny, no nachádzať cesty ako ho mať čo najviac, je cesta k väčšej duševnej pohode.
Milá mama, obdobie po pôrode a začiatky s novým členom rodiny môžu byť naozaj náročné a vyčerpávajúce. Je ale veľmi dôležité aby si svojmu telu dopriala optimálny príjem živín a dostatočné množstvo spánku. Práve tieto malé – veľké drobnosti nám pomáhajú fungovať každý ďalší deň a predísť fyzickému a psychickému vyčerpaniu. Nezabúdaj svojmu telu teda dopriať a napĺňať jeho základné potreby, lebo keď je telo zdravé, aj duši môže byť lepšie.
autorka textu: Alexandra Trandžíková
Zdroje :
Carpenter, S. (2012, September 1.). That gut feeling. Monitor on Psychology, 43(8). https://www.apa.org/monitor/2012/09/gut-feeling
Miadoková, E. (2019, Jún 24.). Pohľad genetika na mikroorganizmy v čreve človeka spolurozhodujúce o jeho zdraví. Veda na dosah. Dostupné: Pohľad genetika na mikroorganizmy v čreve človeka spolurozhodujúce o jeho zdraví – VEDA NA DOSAH (cvtisr.sk)
Schmidt, K., Cowen, P.J., Harmer, C.J. et al. (2015). Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers. Psychopharmacology, 232, 1793–1801. https://doi.org/10.1007/s00213-014-3810-0
